Ejercicios para vivir siendo consciente
Los siguientes ejercicios y métodos de meditación, que he utilizado con frecuencia, los he adaptado de diversos métodos para que se acomodaran a mis propias circunstancias y preferencias. Elige los que más te gusten y descubre los que sean más adecuados para ti. El valor de cada método varía, según cuáles sean las necesidades únicas de cada persona. Aunque estos ejercicios son relativamente fáciles, constituyen la base en la que todo lo demás se fundamenta.
Al despertar por la mañana esboza una ligera sonrisa
Cuelga del techo, o en la pared, una rama o cualquiera otra señal, que incluso puede ser la palabra «sonríe», para que la veas en cuanto abras los ojos. Esta señal te servirá de recordatorio. Utiliza esos segundos que pasas en la cama antes de levantarte para ser consciente de tu respiración. Inhala y exhala tres veces con suavidad mientras mantienes una ligera sonrisa. Sigue tu respiración.
Sonríe ligeramente en los momentos libres
Estés donde estés, tanto si estás sentado como de pie, sonríe ligeramente. Contempla a
un niño, una hoja, un cuadro en la pared, cualquier cosa que sea tranquila y sonríe. Inspira y espira con suavidad tres veces. Mantén una ligera sonrisa y considera el objeto de tu atención como tu verdadera naturaleza.
Sonríe ligeramente mientras escuchas música
Escucha una pieza musical durante dos o tres minutos. Fíjate en las palabras, la música, el ritmo y los sentimientos que transmite. Sonríe mientras observas cómo inspiras y espiras.
Sonríe ligeramente cuando estés irritado
Cuando adviertas que estás irritado, sonríe un poco enseguida. Inspira y espira en silencio, sonriendo ligeramente durante tres respiraciones.
Relájate mientras estás tendido
Tiéndete boca arriba sobre una superficie plana sin un colchón ni una almohada. Mantén los brazos relajados a los lados del cuerpo y las piernas un poco separadas, estiradas ante ti. Mantén una ligera sonrisa. Inspira y espira con suavidad, concentrándote en la respiración. Relaja cada músculo del cuerpo. Deja que se relajen como si se hundieran en el suelo o como si fueran tan suaves y flexibles como una pieza de seda tendida para secarse ondeando con la brisa. Suéltate por completo, concéntrate sólo en la respiración y en la ligera sonrisa que esbozas. Imagina que eres un gato totalmente relajado junto al calor de un agradable fuego y que sus músculos no setensan cuando alguien intenta acariciarlo. Sigue así durante 15 respiraciones.
Relájate mientras estás sentado
Siéntate en la postura del loto o del medio loto, o con las piernas cruzadas, o arrodillado sobre los talones, o incluso en una silla, con los pies planos en el suelo. Sonríe ligeramente. Inspira y espira mientras mantienes una ligera sonrisa. Relájate.
Respira profundamente
Tiéndete boca arriba. Respira con regularidad y suavidad, concentrándote en los movimientos del estómago. Al inspirar, deja que el estómago suba para llenar la mitad inferior de los pulmones. Mientras la mitad superior de los pulmones se llenan de aire, el pecho empezará a subir y el estómago, a bajar. No te canses. Sigue así durante 10 respiraciones. La exhalación ha de ser más larga que la inhalación.
Mide la respiración a través de tus pasos
Camina lentamente y sin prisas por un jardín, la orilla de un río o el camino de un pueblo. Respira con normalidad. Mide la duración de tu respiración, de la exhalación y la inhalación, contando tus pasos. Sigue haciéndolo durante varios minutos. Alarga ahora la exhalación un paso más. No intentes alargar la inhalación. Deja que sea natural. Obsérvala atentamente para ver si deseas prolongarla. Sigue así durante 10 respiraciones.
Alarga ahora la exhalación un paso más. Observa si la inhalación también seprolonga o no un paso. Alarga sólo la inhalación cuando sientas que te resulta agradable hacerlo. Después de 20 respiraciones, vuelve a respirar con normalidad. Al cabo de 5 minutos, practica de nuevo el alargar la respiración. Cuando sientas el más mínimo cansancio, vuelve a respirar normalmente. Después de haber hecho varias sesiones prolongando la respiración, tu exhalación durará lo mismo que la inhalación. Haz que duren lo mismo durante 10 o 20 respiraciones como máximo y luego respira con normalidad.
Cuenta la respiración
Siéntate en la postura del loto o la del medio loto, o sal a pasear. Cuando inspires, sé consciente de: «Estoy inspirando, uno». Al espirar, sé consciente de: «Estoy espirando, uno». Acuérdate de respirar desde el estómago. Al empezar la segunda inspiración, sé consciente de: «Estoy inspirando, dos». Y al espirar lentamente, sé consciente de: «Estoy espirando, dos». Hazlo durante 10 respiraciones. Al llegar a 10, vuelve al 1. Siempre que pierdas la cuenta, vuelve al 1.
Sigue la respiración mientras escuchas música
Escucha una pieza musical. Respira de forma lenta, relajada y regular. Sigue la respiración, obsérvala mientras eres consciente del movimiento de la música y de los sentimientos que te produce. Pero no dejes que te distraiga, sigue observando la respiración y observándote a ti.
Sé consciente mientras preparas una taza de té
Prepara una taza de té para ofrecérsela a un invitado o para tomártela. Haz cada movimiento lentamente, sabiendo que lo estás realizando. No dejes de ser consciente ni pierdas un solo detalle de tus movimientos. Sé consciente de cuando tu mano levanta la tetera por el asa, de cuando viertes el fragante y humeante té en la taza. Sigue cada paso sabiendo que lo estás dando. Respira con más suavidad y profundidad que de lo habitual. Si tu mente se distrae, sigue la respiración.
Cuando lavas los platos
Lava los platos relajado, como si cada bol fuera un objeto de contemplación. Considera cada bol como sagrado. Sigue la respiración para evitar que tu mente se distraiga. No intentes apresurarte para sacarte la tarea de encima. Considera que el lavar los platos es lo más importante en la vida en esos momentos. Lavar los platos es meditar. Si no puedes lavarlos siendo consciente de ello, tampoco podrás meditar mientras estás sentado en silencio.han de sentirse tan limpios y frescos como la ropa. Acuérdate de mantener una ligera sonrisa y de seguir la respiración siempre que tu mente se distraiga.
Cuando limpias la casa
Divide las tareas domésticas en etapas: ordenar las cosas y guardar los libros, limpiar el váter y el cuarto de baño, barrer el suelo y sacar el polvo. Dedica una buena cantidad de tiempo a cada tarea. Muévete lentamente, tres veces más lento que de lo habitual. Concéntrate en cada tarea. Por ejemplo, mientras guardas un libro en la estantería, obsérvalo, sé consciente del libro que se trata y de estar guardándolo en ella, sabiendo que lo estás dejando ahí. Sé consciente de que tu mano se dirige a él y lo agarra. Evita los movimientos bruscos o violentos. Sigue la respiración, sobre todo cuando tu mente se distraiga.
El baño a cámara lenta
Dedica de 30 a 45 minutos a tomar un baño. No te apresures ni siquiera un segundo. Desde el momento en que viertes el agua en la bañera hasta que te pones la ropa limpia, deja que cada uno de tus movimientos sea suave y pausado. Fíjate en ellos. Concéntrate en cada parte del cuerpo, sin discriminación alguna ni miedo. Sé consciente del agua deslizándose por la piel. Cuando hayas terminado, tu mente ha de sentirse tan serena y ligera como el cuerpo. Sigue la respiración. Piensa que eres una flor de loto limpia y fragante flotando en una laguna en el verano.
El desapego
Siéntate en la postura del loto o del medio loto. Sigue la respiración. Recuerda los logros más importantes que has alcanzado en la vida y examina cada uno de ellos. Analiza tu talento, tus virtudes, tu capacidad y la concurrencia de unas condiciones favorables que te han permitido triunfar. Examina la suficiencia y la arrogancia que te han hecho sentir tus logros al creer que tú eras la principal causa de ellos. Examina el tema a la luz de la interdependencia para ver que el éxito en realidad no es tuyo, sino que se debe a la concurrencia de varias condiciones que estaban más allá de tu control. Comprende que no debes apegarte a esos logros. Sólo cuando logres renunciar a ellos podrás ser libre y evitar que te dominen.
Recuerda la amargura de los fracasos en tu vida y examina cada uno de ellos. Observa tu talento, tus virtudes, tu capacidad y la ausencia de unas condiciones favorables que crearon los fracasos. Examínalo para ver todos los complejos que surgieron en ti al creer que eras incapaz de alcanzar el éxito. Observa el tema a la luz de la interdependencia para ver que los fracasos no significan una incapacidad por tu parte, sino que no se dieron las condiciones favorables. Sé consciente de que no tienes la fuerza suficiente para cargar con ellos y que tú no eres esos fracasos. Comprende que te has liberado de ellos. Sólo cuando logres renunciar a ellos serás realmente libre y ya no podrán dominarte.
El milagro mindfulness
Thích Nhất Hạnh
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